膝蓋，是我們身體最重要卻最容易被忽略的關節。走路、爬樓梯、搬東西，甚至只是從椅子上站起來，都需要膝蓋默默出力支撐。它像是人生旅途中的「隱形夥伴」，陪我們走過青春、壯年，直到老年。

然而，很多人只有在膝蓋開始痠軟、上下樓卡卡有聲，甚至疼痛時，才驚覺——退化性關節炎已經悄悄找上門。

誰是退化性關節炎的高風險族群？

退化性關節炎並不是「老年人的專利」。以下族群更容易中招：

• 年長者：隨著年齡增長，軟骨逐漸磨損。

• 肥胖或體重過重者：體重每增加 1 公斤，膝蓋就要多承受 3–5 公斤的壓力。

• 勞動工作者：搬重物、反覆上下樓梯，會讓膝蓋長期過度使用。

• 更年期婦女：荷爾蒙變化也會影響關節健康。

常見症狀包括：

• 走路時膝蓋酸軟、無力

• 關節僵硬、腫脹

• 膝蓋活動時出現「卡卡聲」或摩擦音

• 按壓膝蓋時有明顯疼痛

這些看似小小的不適，其實是關節對我們發出的警訊。

日常錯誤動作，讓膝蓋提早退化

很多人不清楚，膝蓋不是突然壞掉的，而是被我們日常的一些錯誤動作一點一滴地「磨壞」的。這些動作不是一次兩次就會出問題，但長期累積的壓力，就像滴水穿石，最終導致軟骨磨損，關節提早退化。

1. 長時間蹲跪

打掃地板、做家事或在地上陪小孩玩，常常一蹲就是半小時。膝蓋長時間彎曲，等於讓軟骨承受持續壓迫，就像海綿被反覆擠壓，失去彈性。久而久之，關節軟骨更快耗損。

2. 用錯姿勢搬重物

很多人搬東西習慣彎腰、硬靠膝蓋頂住。這個瞬間，膝蓋要承受數倍體重的壓力，對軟骨和韌帶都是極大挑戰。正確做法應該是「腿＋腰＋手」一起分擔，才能避免單點受力。

3. 快速衝上衝下樓梯

上樓時，大腿用力會牽動膝蓋，下樓時更危險，因為下樓的衝擊力是平地的 3–5 倍。一味求快，其實就是把膝蓋當成緩衝器。長期這樣，軟骨就會加速磨損。

4. 穿錯鞋子

高跟鞋讓身體重心前傾，壓力全都集中在膝蓋；鞋底過硬的鞋，則無法幫忙吸收地面衝擊。結果都是一樣的：膝蓋默默承受超載壓力。

5. 盤腿坐太久

盤腿坐看似舒服，但其實讓膝蓋處在不自然的扭轉狀態，關節長時間被拉扯，軟骨磨損速度會加快。尤其是膝蓋本來就有舊傷的人，更容易因盤腿加重疼痛。

6. 翹二郎腿

不少人習慣辦公、聊天時翹二郎腿，但這個姿勢會造成骨盆傾斜，進而讓膝蓋長期受力不均。結果是關節磨損加快，還可能引發腰痠背痛。

如何減少膝蓋負擔？

既然知道問題出在哪裡，那我們可以怎麼保護膝蓋？

• 控制體重：體重是膝蓋的最大壓力來源，維持理想體重就等於替膝蓋卸下一大半的重擔。

• 正確搬重物：蹲低身體、用腿部與核心肌群幫忙，而不是單靠膝蓋。

• 走樓梯用扶手：扶手不是裝飾品，它能分擔部分重量，減少膝蓋的瞬間衝擊。

• 規律運動，強化肌肉：股四頭肌和腿後肌群是膝蓋的最佳護衛。游泳、快走、深蹲、伸展運動，都能幫助穩定關節。

• 注意保暖：膝蓋怕冷，冬天記得加護套或穿長褲，避免冷風直吹。

吃什麼保養關節？

保養膝蓋，不只是避免錯誤動作，更要從內在補足養分。

• 硫酸軟骨素：幫助維持關節軟骨彈性與潤滑，是退化性關節炎研究最多的營養素之一。

• 透明質酸鈉：就像「潤滑油」，讓關節運作更順暢。

• II 型膠原蛋白肽：支撐軟骨結構，維持關節的彈性與穩定。

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早一點開始精心呵護，才能走得長久

編輯有一位五十多歲的司機親戚，他說：「年輕時拼命開長途車，休息時又愛盤腿坐，結果現在上下樓都要慢慢走。」那一刻，我突然很有感觸──我們年輕時隨便的習慣，都會在未來以「膝蓋疼痛」的方式要回來。

所以，別等到痛了才想到保養。關節的健康，就像時間的存款，早一點開始，才能走得久、走得穩。

因為，能自在地走路、上下樓梯，和家人朋友去旅行，享受生活中最簡單的自由──這，才是真正的幸福。