到了45到55歲之間，許多女人開始感受到身體開始有些變化：月經不再規律，有時延遲、有時提前；體溫忽冷忽熱；情緒飄忽不定。這不是你的錯，而是身體在經歷一場轉換——雌激素下降帶來的更年期。

更年期的到來，就好比季節更替。雌激素逐漸下降，月經開始紊亂，最後走向停經。這段時間，身體可能會出現潮熱、失眠、腰酸背痛、容易發胖、甚至健忘症狀。

許多女性會覺得：「我到底怎麼了？」其實，這只是你的身體在重新找到平衡。

1.潮熱

明明待在冷氣房裡，卻突然滿身是汗。這就是典型的更年期潮熱。 想緩解這種突如其來的潮熱，不妨從飲食開始。多攝取植物性食物、彩色蔬果、豆類、堅果與全穀物等，這些食物裡的植物雌激素能幫助身體調節荷爾蒙波動，讓體溫更穩定。

2.失眠

不少更年期女性晚上變得難以入睡，或是半夜頻繁醒來。這是因為雌激素變化影響褪黑激素生成。加上代謝變慢、身體壓力增加，睡眠品質自然受影響。 建議晚上少喝咖啡與酒精，並可補充GABA與鎂，幫助放鬆、穩定神經。 睡前泡腳或「4-7-8呼吸法」，也可以幫助身體放鬆，更好入睡。

4-7-8呼吸法：吸氣4秒；屏住呼吸7秒；緩慢吐氣8秒。

3.腰酸背痛

當雌激素下降，骨密度也會快速流失，腰痠、背痛、甚至關節僵硬就成了常客。這時候，別忽略鈣與軟骨素的補充。

日常飲食可多選擇奶製品、豆製品與深綠色蔬菜。此外，曬太陽十五分鐘也是自然的維生素D來源。必要時，也可以搭配健康補充劑，幫助維持骨骼強健以及關節養護。

推薦鈣+維生素D搭配，幫助鈣吸收率提升30%-50%。關節補充劑則可以選擇硫酸軟骨素或胺基葡萄糖。

4.發胖

許多更年期女性抱怨：「明明吃得跟以前一樣，為什麼還是變胖？」 其實，這和皮質醇（壓力荷爾蒙）有關。當雌激素平衡被打亂，脂肪容易堆積在腹部，形成難纏的內臟脂肪。 可以多做中等強度運動，例如快走、太極或瑜伽。運動不只是為了瘦，更是為了讓身體重新喚醒代謝力。

5.記憶力變差

更年期是女性生命中第三次大腦重塑期——第一次在青春期，第二次在懷孕期，而第三次，正是更年期。

雌激素水平的下降會導致大腦結構、功能和神經網絡發生變化，這時候容易出現健忘、注意力不集中等現象。 想維持腦力活力，可以從飲食著手：少吃高糖分食物，增加Omega-3脂肪酸（如魚油，怕腥味也可以選擇植物性Omega-3），並補充磷脂醯絲胺酸（PS），都是幫助記憶與專注力的好選擇。

中醫食補，從內而外調養

中醫也強調從內在調養。這時候，最適合的就是以食補溫養氣血。

• 補氣養血：可多吃紅棗、桂圓、枸杞、桑椹，改善面色暗沉、頭暈乏力。

• 健脾祛濕：茯苓、薏仁、蓮子，幫助消化、減少水腫。

• 滋陰安神：黑木耳、桑椹、蓮子，有助緩解潮熱盜汗與失眠煩躁。

更年期不是告別青春，而是學會悅己

好好吃、好好睡、適度運動、學會放鬆、學會更愛自己。

真正的美麗，不是留住年輕，而是懂得在生命的每個階段都活出光彩。