多吃粗糧、全穀類，幾乎已經成了血糖管理的基本共識。

粗糧本身營養密度高，富含膳食纖維與多種維生素，加上消化吸收速度較慢，不容易讓血糖大起伏，因此特別受到關注血糖穩定與胰島素調節族群的推薦與青睞。

但是有許多人會問到「為什麼我每天吃粗糧，血糖還是不穩定？」因為“吃粗糧”並不等於“吃對粗糧”。

實際上，粗糧的健康效益取決於品種、烹飪方式、食用量。盲目選擇，可能會讓你在追求血糖穩定的道路上事與願違哦！

今天來盤點幾種看起健康，實則可能讓你血糖飆升的「高升糖粗糧」。

·糯玉米

糯玉米口感Q彈軟糯，深受大家的喜愛。但黏糯的口感，其實是來自於高含量支鏈澱粉。支鏈澱粉分子結構分支多，更容易被消化道中的澱粉酶分解成葡萄糖，導致血糖迅速升高。

糯玉米的血糖生成指數（GI）高達70-80，屬於高GI食物；相比之下，甜玉米的GI值則較低。

有時候，口感與血糖管理之間不得不做出取捨。如果以控制血糖為首要目標，應該優先選擇普通玉米。

·小米粥

小米本身是經典的粗糧，而且營養價值高，GI值本為越65-70，已屬中高。當它被長時間熬煮成粥，澱粉會發生高度“糊化”，變成更容易被吸收的α-澱粉，GI值飆升到85-90。

這就是為什麼明明是「養生粥」，血糖卻比吃米飯還高。

·烤地瓜

地瓜富含膳食纖維與胡蘿蔔素，是優質的碳水來源。但是不同的烹煮方式會直接影響血糖反應。

蒸/煮地瓜：水分保留好，澱粉糊化程度低，GI值約55-65，屬於中低GI食物。

烤地瓜：在烘烤過程中，水分大量流失，糖分濃縮。同時，發生的“梅納反應”會改變澱粉結構，使其更容易被吸收。雖然冷卻後會產生一些抗性澱粉，但熱食時GI值約為75-85，屬於高GI食物。

所以，若是有血糖高或糖尿病家族史，請優先選擇蒸或煮的方式。如果愛吃烤地瓜，記得要適量食用，並且稍微放涼後再吃。

吃對粗糧，血糖穩定4原則

正確選擇粗糧是第一步，但要真正發揮其穩定血糖的效益，「怎麼吃」同樣關鍵。掌握以下四個核心原則，能幫助您充分利用粗糧的營養，實現更平穩的餐後血糖。

原則一：選擇原型穀物

盡量選擇整粒、加工程度低的穀物，如燕麥米、糙米、藜麥等等。它們保留完整的谷皮和纖維，可以有效的延緩吸收速度，幫助血糖管理更穩定。

原則二：優先蒸煮，避免長時間熬煮

避免長時間熬煮成粥，優選採用蒸、煮等方式。咀嚼食物的環節越被烹飪方式取代，血糖上升速度就越快。

原則三：先蔬後飯

進食順序與食物搭配也很重要，「湯>蔬菜>蛋白質>澱粉>水果」是控制血糖與體重的最佳進食順序。

第一步-湯品：從清淡湯品開始，溫潤消化道，到來初步飽足感。

第二步-蔬菜：接著用膳食纖維墊底，延緩後續碳水吸收，避免血糖飆升。

第三步-蛋白質：攝取魚、肉、豆類等蛋白質。

第四步-澱粉：最後享用，控制攝取量。

第五步-水果：餐後適量食用

原則四：攝取量控制

即使是低GI的粗糧，過量攝入一樣會導致血糖波動，所以控制分量，過猶不及是必須遵守的原則。