我們什麼時候開始在意自己的心血管健康呢？有時候來自健檢報告上的一串紅字；有時候則上樓時的氣喘吁吁。這些微小但反覆的警訊，像是在提醒我們高照顧心血管健康了。心血管健康，看似離我們很遠，其實每天的飲食就默默影響著這個「生命中樞」的運作。

從每天的餐桌出發，用「選擇」取代「控制」，就能悄悄改變身體的節奏。這次，編輯為你整理出五吃，五不吃的心血管守護指南，讓好習慣，自然而然長在日常裡。

✅ 這五樣食物，放心吃

1. 深海魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚都是不錯的選擇，富含EPA與DHA，有助於維持血脂平衡。建議每週吃兩次，清蒸、低溫烤最好，避免油炸破壞營養喔。

👉 素食者也不用擔心，可選擇亞麻籽、藍薊籽或紅花籽作為植物性Omega-3來源。

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2. 深色漿果

藍莓、桑椹、蔓越莓，含有豐富花青素與多酚，有助於維持血管健康。每天來一小碗（約100g），加進早餐優格或燕麥粥，不但好吃，美味又不費力。

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3. 深綠色蔬菜

像是菠菜、羽衣甘藍、花椰菜，都富含葉酸與維生素K，有助於代謝與循環系統平衡。建議快炒或涼拌，避免長時間高溫烹煮以保留營養。

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4. 堅果與種子

每天一小把無調味堅果，像核桃、杏仁、南瓜子，不但富含不飽和脂肪酸，還含有天然植物甾醇和維生素E，是嘴饞時不錯的選擇。

👉 記得挑無鹽、未加工的，每天一小把（約30g）剛剛好。

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5. 全穀與豆類

選擇燕麥、藜麥、鷹嘴豆等富含水溶性纖維的食材，不僅能增加飽足感，也能幫助調整血脂。作為主食替代白米，讓每一餐的碳水化合物更健康，對腸道與血脂都有加分效果。

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❌ 這五樣地雷食物，少碰點

1. 精製糖與含糖飲品

奶茶、蛋糕、含糖飲料看似療癒，但其實高糖飲食會加速體內氧化壓力與代謝負擔，長期不利於血管彈性，還容易增加體內發炎反應與脂肪堆積。

👉 建議用新鮮水果片加氣泡水、清爽又健康。

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2. 高鹽加工食品

香腸、午餐肉、泡麵這些雖然方便，但是卻鈉含量很高。高量鈉容易讓血壓攀升，增加心血管風險。你知道嗎？一小包零食就可能含掉你一天一半的鈉攝取量喔！

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3. 動物內臟與加工肉品

爆炒豬肝、炸雞心、培根，但多為高膽固醇、高飽和脂肪，不利於血脂控制。建議選擇新鮮雞胸肉、豆腐或魚類來補充蛋白質。

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4. 油炸與反式脂肪食品

反式脂肪不只會提高壞膽固醇（LDL-C），還會壓抑好膽固醇（HDL-C）。像是油條、炸雞等高溫炸物，建議偶爾淺嚐即可，不宜常吃。

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5. 過量酒精

適量飲酒對部分人來說可接受，但過量飲酒對心肌、血壓與脂質代謝都有影響。建議：男性每天不超過150ml紅酒、女性不超過75ml，並且避免空腹飲用。

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飲食只是基礎，規律生活才是長久之道

好好吃飯，是健康的開始，但不是全部。保持良好作息、適度運動、給自己一點放鬆時間，也是一種維護心血管的方式。畢竟，壓力與焦慮對心血管的影響，有時比食物還深遠。

最後，如果你本身已有高血脂或其他慢性狀況，飲食上的選擇仍需個人化建議。可以諮詢營養師、醫師，找到更貼近自身需求的生活方式。

願你從這一餐開始，吃得簡單、踏實，也吃得安心。